Duboko disanje – vežbe disanja kao vid relaksacije

Duboko disanje (dijafragmalno disanje, abdominalno disanje, umirujuće disanje) jedan je od vidova relaksacije koji možemo primeniti kada smo anksiozni ili pod stresom.

Dubokim disanjem možemo smiriti ubrzan rad srca, stabilizovati krvni pritisak, smanjiti napetost i dovesti do opuštanja.

Duboko disanje je način disanja koji mnogi od nas ne praktikuje spontano kada smo napeti, a neki čak i u opuštenom stanju dišu plitko. Ljudi skloni anksioznosti i strahovima obično dišu plitko, za razliku od ljudi koji su opušteniji koji dišu sporije i dublje.

More...

Stoga je potrebna koncentracija i vežba da bismo duboko disali. Kada počnemo sa vežbanjem dubokog disanja deluje nam neprirodno, a nekada i teško jer smo navikli da dišemo plitko tj. samo plućima. Plitko disanje nam ne omogućava da dobijemo dovoljno kiseonika, zato je važno da naučimo da dišemo duboko.

Postupak:

  • Izdvojte barem 5 minuta svog vremena.
  • Pronađite mirni kutak u kojem Vas niko i ništa neće ometati.
  • Zavalite se u udobnu stolicu ili fotelju, a možete i ležati.
  • Zatvorite oči i stavite ruku na trbuh.
  • Udahnite kroz nos, tako da osetite kako vam se stomak puni vazduhom. Napunite stomak i pluća vazduhom.
  • Zadržite kratko.
  • Izdahnite kroz usta polako.
  • Posle par sekundi ponovite proces.
  • Ponovite ciklus „udah-pauza-izdah“ barem 10 puta.

Dok udišete i izdišete u sebi možete brojati do 4. Procenite koliku ćete pauzu napraviti između udaha i izdaha. Ako Vam prija i pauza može trajati dok izbrojite do 4.

Poenta nije da što duže izdržite ili da savršeno ujednačeno dišete, već da to radite koliko vam prija. Ako se i desi da je udah duži od izdaha ili obrnuto nema razloga da se nervirate, jer nije to cilj. Cilj je da uživate, smirujete se i opuštate se dok duboko dišete. Važno je da dišete stomakom i da ne žurite.

Ako se desi da na početku osetite vrtoglavicu ili da vam prosto ne prija, usporite. Prilagodite udisaje, pauze i izdisaje sebi.

Duboko disanje pomaže kada smo anksiozni ili pod stresom, ali nema potrebe da se osećate anksiozno da biste vežbali duboko disanje. Tačnije, kada ovladate ovom tehnikom dok niste anksiozni mnogo lakše ćete primeniti ovu tehniku kada ste anksiozni.

Vežbajte svaki dan jedanput do dva puta dnevo naredne 2 nedelje i videćete kako ste opušteniji. Ako nastavite sa vežbanjem duže od mesec dana, duboko disanje će vam preći u naviku i nastavićete da dišete stomakom, što će dovesti da se češće i dugotrajnije osećate opušteno i smireno.

Korišćen izvor: www.health.harvard.edu

About the Author Aleksandra Crvenić Pacek

Po zanimanju sam master pedagog, REKBT psihoterapeut i Shema psihoterapeut pod supervizijom. Od 2013. godine radim kao pedagog u državnim vaspitno-obrazovanim ustanovama. Bavim se individualnom RE&KBT i Shema psihoterapijom odraslih, savetovanjem dece i adolescenata uz primenu KBT tehnika i pedagoškim savetovanjem roditelja. Više o meni možete pročitati ovde.