Kako vežbati mišićnu relaksaciju – Progresivna mišićna relaksacija

Progresivna mišićna relaksacija (PMR) je vežba koja opušta vaš um i telo tako što prvo dolazi do stezanja određene grupe mišića, a potom do opuštanja. Na ovaj način – postepenim stezanjem a potom opuštanjem svih grupa mišića, dolazi do stanja duboke opuštenosti.

Mišićna relaksacija je posebno preporučljiva za ljude koji su pod stresom, anksiozni su, imaju stalnu napetost tela pogotovo u delu mišića vrata i ramena. Takođe je preporučljiva za osobe koje imaju tenzione glavobolje, visok krvni pritisak, bolove u leđima, ukočenost vilice, nesanicu...

Ako se redovno vežba progresivna mišićna relaksacija dolazi do ublažavanja anksioznosti, smanjenja broja i trajanja napada panike, poboljšava se koncentracija, čak može dovesti do toga se se smanji doza lekova protiv anksioznosti.

More...

Kako vežbati progresivnu mišićnu relaksaciju?

  • Nađite mesto na kojem Vas niko neće ometati.
  • Odvojite barem 20 minuta za ovu vežbu.
  • Ako imate mogućnosti, vežbajte svaki dan u isto vreme. Bilo bi dobro da prve dve nedelje vežbate dva puta dnevno.
  • Smestite se u udobnu stolicu/fotelju koja ima ručke na koje možete nasloniti ruke. Možete i ležati ali je bolje da u početku sedite dok ne ovladate dobro ovom vežbom. U ležećem položaju se može destiti da zaspite.
  • Ako imate mogućnosti, skinite cipele, sat, naočare, kontaktna sočiva. Nosite laganu odeću.
  • Nemojte vežbati odmah nakon obilnih obroka.
  • Ne zaboravite da dišete. Nemojte zadržavati dah.

Tehnika PMR

Svaku grupu mišića ćete prvo stegnuti, a potom opustiti. Kada budete stegnuli određenu grupu mišića zadržaćete oko 5 sekundi a potom ćete ih naglo opustiti. Kada opustite mišiće koje ste stezali obratite pažnju na to kakav je osećaj kada su mišići stegnuti a kakav kada su mišići opušteni. Napravite pauzu od 10-15 sekundi pre nego što pređete na sledeću grupu mišića.

Dakle, stegnete mišiće – zadržite 5 sekundi – naglo opustite.

Nemojte prejako stezati mišiće jer može doći do grča mišića i bola. Stegnite onoliko jako koliko je potrebno da osetite napetost u tim mišićima. Ako imate problema sa kostima, zglobovima i mišićima obavezno konsultuje lekara pre ove vežbe.

Potrudite se da dok stežete određenu grupu mišića, ostali mišići budu opušteni koliko je to moguće.

Potrudite se da usmerite svu svoju pažnju na ovu vežbu. Ako primetite da Vam misli lutaju, vratite ih na mišiće na kojima u tom trenutku radite.

U toku progresivne mišićne relaksacije radićete na skoro svim velikim grupama mišića. Da biste lakše zapamtili, krenite prvo od stopala i idite na gore, a možete i od glave prema stopalima.

Počinjemo!

  • Udahnite tri puta duboko (udah – pauza – izdah).
  • Stegnite stopala (prstima stopala idite ka središnjem delu stopala). Zadržite 5 sekundi... Opustite...

Pauza 10-15 sekundi.

  • Stegnite listove tako što ćete podići stopalo prema cevanicama. Zadržite 5 sekundi... Opustite...

Pauza 10-15 sekundi.

  • Stegnite cele noge. Zadržite 5 sekundi... Opustite...

Pauza 10-15 sekundi.

  • Stegnite zadnjicu. Zadržite 5 sekundi... Opustite...

Pauza 10-15 sekundi.

  • Stegnite stomak tako što ćete ga uvući. Zadržite 5 sekundi... Opustite...

Pauza 10-15 sekundi.

  • Stegnite mišiće grudi tako što ćete duboko udahnuti. Zadržite 5 sekundi... Opustite...

Pauza 10-15 sekundi.

  • Stegnite mišiće između lopatica tako što ćete gurati jednu prema drugoj. Zadržite 5 sekundi... Opustite...

Pauza 10-15 sekundi.

  • Stegnite vrat i ramena tako što ćete podići ramena prema ušima. Zadržite 5 sekundi... Opustite...

Pauza 10-15 sekundi.

  • Stegnite mišiće ruku tako što ćete ispružiti jednu ruku, stisnuti šaku u pesnicu i stegnuti celu ruku. Zadržite 5 sekundi... Opustite... Isto ponovite i sa drugom rukom.

Pauza 10-15 sekundi.

  • Stegnite vilicu tako što ćete jako otvoriti usta kako biste osetili da vam se istežu mišići oko vilice. Zadržite 5 sekundi... Opustite...

Pauza 10-15 sekundi.

  • Stegnite mišiće očiju tako što ćete jako zatvoriti kapke. Zadržite 5 sekundi... Opustite...

Pauza 10-15 sekundi.

  • Stegnite mišiće na čelu tako što ćete podići obrve što više možete. Zadržite 5 sekundi... Opustite...

Kada budete završili, odvojite par trenutaka za uživanje u stanju duboke opuštenosti.

Prve dve nedelje vežbajte progresivnu mišićnu reklasaciju dva puta dnevno. Kako budete ovladavali ovom tehnikom relaksacije, to ćete biti svesniji mišićne napetosti, a samim tim ćete umeti brže da se opustite onda kada Vam bude trebalo opuštanje.

Nemojte čekati da budete anksiozni da biste vežbali. Čak je i bolje da u početku vežbate kada ste smireni.

Kada ovladate ovom tehnikom možete pokušati da onda samo opuštate određene grupe mišića. Kada uočite da su vam određeni mišići napeti, možete ih samo opustiti bez prethodnog stezanja.

Ne zaboravite da redovnim vežbanjem progresivne mišićne relaksacije dolazi do smanjenja opšteg nivoa anksioznosti, smanjuju se učestalost i jačina napada panike, ali ako vam ovaj vid relaksacije ne prija protražite nešto što će Vam više prijati.

Izvor: E.Born (2008): Priručnik za prevazilaženje anksioznosti i fobija, Magona, Novi Sad.

About the Author Aleksandra Crvenić Pacek

Po zanimanju sam master pedagog, REKBT psihoterapeut i Shema psihoterapeut pod supervizijom. Od 2013. godine radim kao pedagog u državnim vaspitno-obrazovanim ustanovama. Bavim se individualnom RE&KBT i Shema psihoterapijom odraslih, savetovanjem dece i adolescenata uz primenu KBT tehnika i pedagoškim savetovanjem roditelja. Više o meni možete pročitati ovde.